وصفات جديدة

خبراء التغذية يشككون في حمية باليو

خبراء التغذية يشككون في حمية باليو


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

مع تزايد شعبية نظام باليو الغذائي ، بدأ الكثير من الناس يتساءلون عما إذا كان ذلك أم لا نظام غذائي يدعو إلى "الأكل مثل رجل الكهف""حقًا مفيد لصحتك.

تم تقديم النظام الغذائي في عام 2002 من قبل أستاذ فسيولوجيا التمرينات لورين كوردين ، وهو يشجع على تناول الأطعمة البسيطة مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والفواكه والخضروات والمكسرات مع رفض الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة والإفراط في الملح والحبوب ومنتجات الألبان.

النظام الغذائي سميت على اسم الفترة من العصر الحجري القديم وتحث أتباعها على تناول الطعام كما فعل أسلافهم قبل 10000 عام من أجل تجنب مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ، من بين أمراض أخرى. يقسم بعض الأمريكيين على النظام الغذائي ، وينسبونه أيضًا إلى أنه المنقذ الذي يمكن أن يخفف من حرقة المعدة المستمرة ، وإن كان ذلك بتكلفة باهظة.

تعترض بعض كيانات الصحة العامة على الادعاءات الصحية للنظام الغذائي ، على الرغم من ذلك ، حيث صنفت مجلة US News & World Report نظام paleo الغذائي في المرتبة 28 من بين 29 نظامًا غذائيًا شائعًا حاليًا. وجادل التقرير بأن استنساخ النظام الغذائي لرجل الكهف أمر مستحيل اليوم ، خاصةً لأن اللحوم المنتجة اليوم لا تشبه إلى حد ما اللعبة الطازجة التي تم اصطيادها قبل 10000 عام.

علاوة على ذلك ، حذرت أليسيا فوغارتي ، أخصائية التغذية في مركز كارولينا الطبي في شارلوت ، من أن الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو يحتاجون إلى التأكد من حصولهم على كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د ، وهو ما يمكن أن يحد من منتجات الألبان في النظام الغذائي.

بالنسبة لنظام غذائي يحاكي رجال الكهوف الذين عاشوا بهذه الوسائل البسيطة ، فهو مكلف بشكل مدهش وبالتالي لا يمكن لجميع الفئات الاجتماعية والاقتصادية الوصول إليه.

في ضوء هذا البحث ، يقترح خبراء التغذية أن يأخذ المستهلكون المبادئ الأساسية لنظام باليو الغذائي - تناول أطعمة بسيطة وكاملة قدر الإمكان - دون الشعور بالحاجة إلى الالتزام بشدة بإرشادات النظام الغذائي المقيدة والمكلفة.


يا له من اختصاصي تغذية * حقًا * يفكر في حمية باليو

أفضل ما لديكم من اعتمادات الذهاب إلى Paleo (المعروف أيضًا باسم نظام رجال الكهوف) لخسارة الوزن المكتشفة حديثًا وزيادة الطاقة. ولكن هل التخلص من الحبوب والبقوليات والأطعمة المصنعة ومعظم منتجات الألبان صحي بالفعل؟ استعنا بأخصائية التغذية ميليسا كيلي لمعرفة ذلك.

ما هي بعض الفوائد المحتملة للنظام الغذائي؟ & ldquo يبحث نظام باليو الغذائي عن الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات ، مع التوصية بالبروتينات العضوية والتي تتغذى على الأعشاب. قد يؤدي ذلك إلى انخفاض تناول النكهات الاصطناعية والمواد المضافة والمواد الكيميائية. أيضًا ، غالبًا ما يرتبط النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات الطازجة بتناول كمية أكبر من الألياف الغذائية يوميًا.

وماذا عن السلبيات؟ قد يؤدي اتباع نظام غذائي مقيد يزيل مجموعات الطعام الكاملة إلى نقص الكالسيوم أو فيتامين د.

لذا ، هل تنصح بنظام باليو الغذائي؟ & ldquoفي حين أن زيادة تناول الفاكهة والخضروات تعد دائمًا ميزة إضافية للصحة والعافية بشكل عام ، إلا أنني لا أؤيد خطة نظام غذائي تقضي على مجموعات الطعام الكاملة. يمكن أن يؤدي هذا التركيز على التقييد والاستبعاد إلى اضطراب الأكل. بالإضافة إلى ذلك ، يتفق المهنيون الصحيون على أنه لا يوجد دليل أو بحث قوي لدعم جميع الفوائد الصحية التي يروج لها أنصار باليو.

الحد الأدنى: بينما يشتمل نظام Paleo الغذائي على أغذية كاملة غنية بالعناصر الغذائية ويقضي على العديد من الأطعمة عالية المعالجة (بما في ذلك تلك التي تحتوي على ملح وسكر ودهون غير صحية) ، فإن طبيعته التقييدية تجعله خطة أكل صعبة للاستمرار على المدى الطويل. وعلى الرغم من أن حمية باليو قد تساعد بعض الأشخاص على التخلص من أرطال ، إلا أن هناك عددًا قليلاً جدًا من الدراسات الكبيرة عالية الجودة لدعم ذلك. هل ما زلت مهتمًا بتجربة النظام الغذائي؟ & ldquo أنا أوصي دائمًا بأن يستشير الأشخاص الذين يفكرون في Paleo كل من طبيبهم وأخصائي تغذية مسجل لتقييم المخاطر المحتملة ، & rdquo يقول Kelly. يبدو وكأنه نصيحة سليمة لنا.


دليل لنظام باليو الغذائي (+ من يجب أن يتبعه & # 038 وصفات لتبدأ!)

هذه المقالة التي كتبها خبراء الصحة ، يتم التحقق من صحة هذه المقالة من قبل خبراء التغذية وتستند إلى الأدلة العلمية.

يتكون فريقنا من خبراء تغذية وأخصائيين تغذية وخبراء صحيين غير متحيزين ومرخصين. جميع المقالات المنشورة صحيحة من الناحية الواقعية وتقدم كلا وجهي العملة.

هذه المقالة مدعومة بالحقائق العلمية. انقر فوق الأرقام لرؤية المجلات العلمية التي راجعناها الأقران والتي استخدمناها كمرجع.

لقد حصل نظام باليو الغذائي على سمعة سيئة في بعض الدوائر على مر السنين ، وربما يسيء الناس تفسير وصف "رجل الكهف". اعتقد البعض في البداية أنه ينطوي على تناول التوت واللحوم فقط والأطعمة التي يستطيع رجل الكهف الوصول إليها حرفيًا. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر قليلاً من ذلك. يعتمد النظام الغذائي على تناول أطعمة كاملة غير مصنعة تشبه شكلها الطبيعي. بينما يعتقد البعض أنها مبالغ فيها ، فإنها فكرة جيدة من الناحية النظرية. ولكن هل كل ما هو متصدع ليكون؟

نلقي نظرة على مفاهيم نظام باليو الغذائي ، ونكتشف طرقًا لاتباعه ومعرفة من قد يناسبه ...

هل حمية باليو مناسبة للجميع؟

كان هناك بعض الالتباس حول تطور البشر وما إذا كانت نفس الأطعمة التي يأكلها رجال الكهوف والنساء هي ما يحتاجه البشر اليوم. وراثيًا ، نحن البشر المعاصرون مثل أسلافنا. لم يعانوا من بعض الأمراض المزمنة الشائعة المتعلقة بالغذاء ، مثل السمنة والسكري وأمراض القلب.

أحد الأسباب التي تجعل الكثير من الناس يعارضون نظام باليو الغذائي هو أنه يُنظر إليه على أنه مقيد للغاية. ومع ذلك ، إذا كنت تعتقد أن الأمر يتعلق بتناول الأطعمة الطبيعية ، فليس بالضرورة أن يكون كل ذلك مقيدًا. المشكلة الأخرى التي يختارها بعض الناس في عالم التغذية مع حمية باليو هي عقلية "مقاس واحد يناسب الجميع". قد يكون هذا مشكلة ، لأن الاحتياجات الغذائية تختلف من شخص لآخر. الرجال والنساء مختلفون ، والأفراد مختلفون. يفتقر بعض الأشخاص إلى بعض العناصر الغذائية ، وتؤثر أشياء مثل ضغط الدم ونمط الحياة والتمثيل الغذائي الطبيعي على مقدار ما يجب تناوله وما يجب أن تأكله.

بعد قولي هذا كله ، لا يزال خيارًا غذائيًا صحيًا بشكل عام. على سبيل المثال ، إذا كان رجل مصاب بالسكري يعاني من زيادة الوزن يتطلع إلى إجراء تغيير في نمط حياته لفائدة صحته ، فلن يكون من الضار بالنسبة له اختيار نظام غذائي باليو. سوف ينتج عنه أن يكون أكثر صحة. بالطبع ، هذا ليس الخيار الوحيد بالنسبة له ، وليس بالضرورة الخيار الأفضل. (إذا ذهب إلى اختصاصي تغذية وضع خطة وجبات مصممة خصيصًا لاحتياجاته ، على سبيل المثال ، فسيكون ذلك مثاليًا). ومع ذلك ، إذا قرر اتباع نظام باليو الغذائي بمفرده ، فسيظل ذلك بمثابة تحسن في صحته.

ما هي الأطعمة التي يمكنني تناولها في نظام باليو الغذائي؟

بكل بساطة ، يمكن لأتباع حمية باليو أكل اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والدهون الطبيعية الصحية والأعشاب والتوابل. للتعمق أكثر في الأطعمة الأساسية التي يجب على أتباع باليو أن يعتمدوا على وجباتهم الغذائية ، دعنا نلقي نظرة على كل مجموعة.

بروتين

فيما يتعلق بالبروتين ، يُسمح باللحوم والأسماك والبيض المعتادة. ويشمل ذلك لحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير والديك الرومي والدجاج والسلمون والسلمون المرقط وسمك القد والأسماك البيضاء الأخرى والروبيان والمحار ، وكذلك البيض. إذا كان بإمكانك العثور على بيض عضوي مجاني أو أفضل من البيض واللحوم ، فهذا هو الخيار الأفضل. فيما يتعلق بالأسماك ، حاول البحث عن خيارات الصيد البري. إذا لم تتمكن من العثور على اللحوم العضوية أو لا تستطيع تحمل تكلفتها ، فتأكد من عدم شراء الخيارات المصنعة. وعندما نتحدث عن اللحوم ، أو الحيوانات ، فإن نهج باليو ينطوي أساسًا على أكل الحيوان كله. وهذا يعني الأعضاء ، ونخاع العظام ، والغضاريف ، تمامًا مثل أسلافنا من الصيادين والجامعين.

الفاكهة والخضروات

يمكنك أن تأكل أي خضروات طبيعية تحبها في حمية باليو. تشمل الأمثلة البروكلي ، والسبانخ ، واللفت ، والفلفل الحلو ، والجزر ، والبصل ، والفاصوليا ، والقرنبيط ، والملفوف ، والبراعم ، والبطاطا ، والبطاطا الحلوة ، واللفت - والقائمة تطول! نفس الشيء مع الفاكهة - تناول المكسرات في أي شيء في هذا الموسم. التفاح والموز والكمثرى والبرتقال والأفوكادو والفراولة والطماطم والتوت والجريب فروت والعنب والأناناس والشمام كلها جيدة - بالإضافة إلى أي شيء نسيناه!

الدهون الصحية

المكسرات والبذور كلها في فئة "نعم". اللوز ، المكاديميا ، الجوز ، البندق ، بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، بذور الكتان إلخ كلها جيدة. عندما يتعلق الأمر بالدهون والزيوت الصحية ، يمكنك استخدام زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند والدهون الحيوانية الطبيعية ، وفي بعض الحالات الزبدة.

أعشاب وتوابل

جميع الأعشاب والتوابل الطبيعية جيدة. اختر ملح البحر أو ملح الهيمالايا والفلفل المكسر والثوم والزنجبيل والكركم والزعتر وإكليل الجبل والكزبرة وكل شيء بينهما.

لذا ، كما ترى ، هناك الكثير من الأطعمة المدرجة في تلك الفئات ، ولم نكن قادرين حتى على سرد نصفها في بعض الحالات (مثل الأعشاب والتوابل). ومع ذلك ، ربما لا يزال يبدو مقيدًا بعض الشيء. لا تقلق رغم ذلك - فأنت لا تقتصر بالضرورة على هذه الأطعمة. سنلقي نظرة على ما هو خارج الحدود بالتأكيد ، ثم نلقي نظرة على الخيارات المشكوك فيها ...

منطقة ممنوع الذهاب

هناك بعض الأطعمة والمكونات التي تحتاج إلى الابتعاد عنها إذا كنت تريد اتباع نظام غذائي باليو. وهي تشمل الأطعمة المصنعة ، والسكر المكرر ، والحبوب ، ومعظم منتجات الألبان ، والبقوليات ، والإضافات الصناعية ، وزيوت الخضروات ، والسمن النباتي ، والصودا. دعونا نلقي نظرة أكثر تعمقًا على ما لا يمكنك تناوله في نظام باليو الغذائي ...

المحليات

فيما يتعلق بالمحليات ، تجنب السكر المكرر وشراب الذرة عالي الفركتوز والمحليات الصناعية. يتضمن ذلك المشروبات الغازية وعصير الفاكهة وسكر المائدة وماركات الشوكولاتة العامة والحلويات والحلويات والمعجنات والآيس كريم والمشروبات الغازية الدايت والكعك والكعك وألواح الشوكولاتة الخالية من السكر التي تستخدم المحليات الاصطناعية. هذه نظرة عامة واسعة ولكن هناك العديد والعديد من الأطعمة المعبأة والمخبوزات الموجودة في منطقة الحظر. تجنب أي شيء يحتوي على السكر أو السكروز أو شراب الذرة أو المحليات مثل السكرين ، الأسيسولفام ، الأسبارتام ، السكرالوز والنيوتام كقاعدة عامة.

الحبوب والبقوليات والقمح

فيما يتعلق بالحبوب والبقوليات ، تجنب الخبز والمعكرونة والقمح والحنطة والجاودار والشعير والفول والعدس. هذه واحدة من المجموعات الغذائية المشكوك فيها ، لأن الفاصوليا والعدس صحية للغاية. السبب الذي يجعل أتباع باليو يتجنبون هذه المجموعة الغذائية هو بسبب مضادات التغذية الموجودة في البقوليات والفاصوليا ، مثل الليكتين والفيلات. يعتقد البعض أن مضادات التغذية تلغي العناصر الغذائية. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا. أثبت عدد من الدراسات أن الفوائد الصحية للبقوليات تفوق محتواها المضاد للمغذيات. يصبح الأمر أكثر تعقيدًا ، ولكن بعبارة بسيطة ، فإن غسلها وطهيها يقلل بشكل كبير من تأثيرات مضادات المغذيات. كما أنه يضمن امتصاص جسمك للعناصر الغذائية المفيدة.

ألبان

يتم تجنب معظم منتجات الألبان في حمية باليو ، بما في ذلك أي شيء قليل الدسم. ومع ذلك ، فإن بعض أخصائيو الحميات باليو يشملون الزبدة والجبن كامل الدسم. بشكل عام ، تجنب أي شيء يوصف بأنه قليل الدسم أو خالي من الدهون أو نظام غذائي.

الزيوت النباتية

بقدر ما تذهب الزيوت ، ابتعد عن الأصناف المشتقة من الخضار. ويشمل ذلك عباد الشمس والذرة وفول الصويا وبذور القطن ، على سبيل المثال لا الحصر. يتم أيضًا تجنب الدهون المتحولة في حمية باليو ، مما يعني عدم وجود المارجرين أو بدائل الزبدة المصنعة.

تعكير المياه

كما ذكرنا ، هناك بعض الاستثناءات والأطعمة المشكوك فيها المتاحة لأخصائيي نظام باليو الغذائي. تطورت القائمة على مر السنين ، وظهرت إصدارات مختلفة من حمية باليو. على سبيل المثال ، يجادل بعض أتباع باليو بأن بعض الأطعمة الحديثة أثبتت علميًا أنها صحية. في هذه الحالة ، قرروا أنه يمكنهم تضمينها في نظامهم الغذائي.

تشمل بعض الأمثلة لحم الخنزير المقدد عالي الجودة من الخنازير التي يتم تربيتها عضوياً ، والزبدة من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب وبعض الحبوب الخالية من الغلوتين ، مثل الأرز.

بعد ذلك ، لإلقاء المزيد من الوقود على النار التي تثير الجدل حول باليو ، يستخدم بعض الناس النظام الغذائي كنقطة انطلاق. اختاروا بناء نظامهم الغذائي على أسس باليو ، لكن لا يقصرون أنفسهم على ذلك وحده. على سبيل المثال ، قد يستمتعون بكأس من النبيذ الأحمر مع العشاء أو القهوة السوداء في الصباح. تعتبر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة أيضًا من قبل بعض أخصائيو الحميات باليو استثناءً مقبولًا للقاعدة. قد يقول البعض أيضًا أن منتجات الألبان خارج نظام باليو الغذائي الصارم.

عندما يتعلق الأمر بالمكونات ، يمكن للإنسان الحديث أيضًا أن يصنع حلويات وحلويات لذيذة صديقة للباليو مذاقها لذيذ مثل السكر وخيارات الكربوهيدرات المكررة!

ما هي فوائد نظام باليو الغذائي؟

هناك عدد من الفوائد بلا منازع لنظام باليو الغذائي. وهي تشمل احتمالية تناول طعام نظيف وتجنب المضافات غير الطبيعية والمواد الحافظة الاصطناعية والمواد الكيميائية الضارة المحتملة. سوف تستهلك أيضًا عن غير قصد المزيد من العناصر الغذائية النباتية ، والتي تأتي مع عدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك المكونات المضادة للالتهابات. اللحوم الحمراء الطبيعية مليئة بالحديد ، وهو بالطبع مكافأة. ومع ذلك ، هناك مخاطر من تناول الكثير من اللحوم الحمراء ، لذلك من المهم أن تعوض الجزء الأكبر من نظامك الغذائي بالنباتات بدلاً من البروتين الحيواني.

الفوائد المسندة بالبينة

في حين أن هذا النظام الغذائي لا يزال يعتبر مثيرًا للجدل من قبل البعض ، فقد أجريت العديد من الدراسات حول فوائده الصحية. وقد خلص عدد منهم إلى أنه مفيد. ومع ذلك ، فقد خلص البعض أيضًا إلى أنه من الضار أن يكون لديك عقلية "مقاس واحد يناسب الجميع" عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي. ويعتقد البعض في عالم التغذية أن حمية باليو ، في بعض الحالات ، يمكن أن تكون ضارة بالفعل لبعض الأشخاص.

نظرت دراسة أجريت على 29 رجلاً يعانون من أمراض القلب أو داء السكري من النوع 2 إما على نظام غذائي باليو أو نظام غذائي متوسطي في فقدان الوزن وتحمل الجلوكوز. فقدت كلتا المجموعتين الوزن في النظام الغذائي ولكن مجموعة باليو شهدت تحسنًا ملحوظًا في تحمل الجلوكوز.

وجدت دراسة أجريت عام 2008 على طلاب وطالبات الطب الأصحاء أن حمية باليو ساعدتهم على إنقاص الوزن. على وجه الخصوص ، أدى ذلك إلى فقدانهم دهون البطن. استمر البحث لمدة ثلاثة أسابيع وأسفر عن انخفاض متوسط ​​في الوزن بلغ 2.3 كجم. كما انخفض مؤشر كتلة الجسم بمقدار 0.8. يقل محيط الخصر بمعدل 0.6 بوصة (1.5 سم). وانخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4 ملم زئبق. خلص الباحثون إلى أن نظام باليو الغذائي كان له بعض "الآثار الإيجابية" ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

هل تفيد الجميع؟

لا هو الجواب القصير. الشيء الذي ربما ينساه بعض أتباع باليو هو أن أسلافنا الصيادين لم يكونوا بالضرورة مثالاً للصحة! كانت الأمراض المعدية وتصلب الشرايين (مشاكل الشرايين) والطفيليات جميعها من المشكلات التي عانى منها البشر في العصر الحجري القديم. لكن الشاغل الأكبر هو الحجم الواحد الذي يناسب الجميع ، والذي ذكرناه بإيجاز سابقًا. هناك بعض المشاكل في إدراج الأطعمة في فئات محددة "مسموح بها" و "غير مسموح بها". بادئ ذي بدء ، يمكن أن يصبح تقييد الطعام مشكلة على المستوى العقلي. هذا النوع من الحمية يمكن أن يسبب علاقات غير صحية مع الطعام. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الهواجس والشراهة والشعور بالذنب. قد يكون من الصعب أيضًا الحفاظ على نظام غذائي باليو على المدى الطويل. لن يناسب سوى أقلية صغيرة من الناس لبقية حياتهم.

يذهب بعض العلماء إلى أبعد من ذلك ويقولون إنه لن يكون مفيدًا حتى إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، مثل هذه الورقة البحثية لعام 2016. يقترح أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون من غير المرجح أن يقلل من ارتفاع السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2.

إذا كنت تفكر في بدء نظام باليو الغذائي ، فاسأل نفسك ما إذا كان يمكنك الحفاظ عليه. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد لا تكون فكرة جيدة أن تبدأ ، لأنك عندما تتخلى عنها ، يمكن أن تكون أكثر ضررًا من عدم البدء بها في المقام الأول. هناك طريقة للتغلب على ذلك ، إذا كنت ترغب في تجربة نظام غذائي من النوع القديم. هذا هو التفكير في استخدامه كنظام غذائي أساسي ، ولكن ليس مقيدًا تمامًا. أو يمكنك ببساطة محاولة تناول أجزاء مناسبة من الطعام. توقف عن تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة المصنعة والمكررة وقلل من تناول الفاكهة والخضروات.

وصفات باليو

سواء كنت ترغب في تجربة أسلوب حياة باليو بالكامل ، أو استبدال بعض وجباتك ووجباتك الخفيفة بخيارات باليو ، فإليك بعض الوصفات لتبدأ ...

سجق تركيا محلي الصنع - نعلم أنك تنتظر الحصول على الحلويات اللذيذة ، ولكن من السهل الحصول على بعض الخيارات اللذيذة في جعبتك! وصفة النقانق هذه حلوة قليلاً ، وحارة ، وهي إضافة مثالية لوجبات الإفطار أو الغداء أو العشاء.

سلطة الكرنب الأحمر والجزر بالسمسم التايلاندي - هذه السلطة المشرقة والجميلة منعشة ، مقرمشة ، منعشة ، حلوة ومالحة ، الكل في واحد! تتطلب الوصفة الملفوف الأحمر والجزر والنعناع الطازج والريحان الطازج والكزبرة وبذور السمسم وعصير الليمون وصلصة السمك والعسل وزيت السمسم والزنجبيل ... هذه النقانق الديك الرومي ستكون مرافقة رائعة!

آيس كريم دبس زبدة اللوز باليو - إذا كان لديك خيار آيس كريم باليو لطيف في الفريزر الخاص بك ، فأنت بخير! مذاق هذه الحلوى المجمدة السلس والقشدي والغني جيد تمامًا مثل أي مثلجات لذيذة أو حلوى مثلجة ، ولكنها مصنوعة من مكونات طبيعية بالكامل.

أكواب النعناع الصغيرة المكونة من ثلاثة مكونات - لا يمكنك أن تخطئ في استخدام ثلاثة مكونات ، وهذه الحلوى ليست باليو فقط ، ولكنها نباتية أيضًا! كل ما تحتاجه هو مستخلص النعناع وشوكولاتة باليو وزبدة جوز الهند.


مخاطر النظام الغذائي عالي البروتين

النظام الغذائي عالي البروتين هو أكثر من 30 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين. يشعر بعض الناس بالقلق من أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يلحق الضرر بالكلى ، لكن الأبحاث العلمية لم تثبت صحة ذلك. إذا كان لديك كلى صحية ، فلا يوجد سبب يمنعك من تناول نظام غذائي غني بالبروتين. (7)

إذا كنت تعاني من حالة سابقة في الكلى ، فتحدث إلى طبيبك قبل تجربة نظام غذائي غني بالبروتين. يجب على النساء الحوامل أيضًا استشارة الطبيب ، حيث لا يجوز لهن تحطيم البروتين وكذلك النساء غير الحوامل.

مراجع
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
3. http://europepmc.org/abstract/MED/19927027
4. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504/full
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11874925
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721
7. http://ndt.oxfordjournals.org/content/20/3/657.full

أوراق الاعتماد: طبيب الطب الباطني • معهد تدريب ممارس الطب الوظيفي: تخرج بامتياز مع مرتبة الشرف من جامعة بنسلفانيا • كلية الأطباء والجراحين بجامعة كولومبيا • الإقامة في الطب الباطني في مستشفى Mount Sinai في مدينة نيويورك • معهد الطب الوظيفي الاهتمامات السريرية : صحة الغدة الدرقية والكظرية • اضطرابات المناعة الذاتية • صحة الجهاز الهضمي • بيولوجيا الإجهاد • الوقاية من السرطان • تحسين الخصوبة المناصب السابقة والإضافية: المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Parsley Health. شارك في تأسيس & hellip

يشارك

أدلة البقدونس

دليل مجاني: استراتيجيات نوم بسيطة

تعلم علم النوم من أطبائنا وكيفية الحصول على أفضل ليلة من الراحة - كل ليلة.


قصة نجاح لفقدان الوزن بشكل صحي وفعال

هناك قصص لا حصر لها عن أشخاص فقدوا الوزن بنجاح في The Paleo Diet. لقد اخترنا هذا من "Dr. Steve "لأنها تلخص نوع القصة التي نحب أن نسمعها. لمزيد من قصص النجاح في العديد من جوانب النظام الغذائي ، بما في ذلك فقدان الوزن ، إليك بعض الأشياء المفضلة لدينا.


التغذية السريرية

حصلت على شهادة البورد باعتباري CCN (اختصاصي تغذية إكلينيكية) في عام 1989 من قبل جمعية النخبة IAACN لأخصائيي التغذية السريرية. لقد كنت بالفعل في الممارسة العملية ، وكان لدي العديد من الشهادات واجتازت امتحانهم الصارم حتى أتمكن من الحصول على شهادة بدون شهادة طبية. بعد عام 1990 ، يجب أن يكون جميع CCN & # 8217s حاصلين على درجة الماجستير في الصحة أو الدرجات الطبية.

أخصائيو التغذية العلاجية ليسوا خبراء تغذية أو اختصاصيي تغذية. تشمل تخصصاتنا الاختبارات المعملية المتطورة والتفسير ، واستخدام مكملات احترافية من الدرجة الأولى (هناك فرق) والعمل على اكتشاف أسباب ضعف الجسم بدلاً من مجرد دعم الأعراض.


هل البطاطس باليو؟ إليك كيفية تناول البطاطس عند قطع الكربوهيدرات

إذا كنت مبتدئًا في نظام باليو الغذائي ، فقد تعرف بعض الأشياء فقط. إنه عصري لشخص واحد. ومن المفترض أنه يعتمد على النظام الغذائي الذي كان يأكله أسلافنا من العصر الحجري القديم. هذا يعني أن يأكل مثل الصيادين ، ويستثني مجموعة من الأطعمة. الأطعمة المعلبة ممنوعة بالطبع (بالتأكيد لم يكن لدى سكان الكهوف أوريوس). ولكن هناك الكثير من الأطعمة التي نعتبرها "صحية" بشكل عام. وإذا كنت تتساءل عما إذا كانت البطاطس قديمة ، حسنًا ، فقد يكون لدينا بعض الأخبار السيئة في المتجر.

كما يذهب التفكير ، لم يكن لدى الناس من العصر الحجري القديم الذين أتينا منهم إمكانية الوصول إلى الأطعمة التي تم حصادها عن طريق الزراعة ، لذلك لم يكونوا قد أكلوا أشياء مثل الحبوب أو البقوليات أو منتجات الألبان أو قصب السكر ، لأنهم لم ينمووا أو زراعة تلك الأطعمة. يفترض نظام باليو الغذائي أنه إذا لم يأكلوا هذه الأطعمة ، فلا ينبغي لنا ذلك ، لأننا مهيئون وراثيًا لتناول الطعام بنفس طريقة رجال الكهوف.

مفتون؟ اعتمادًا على مشاعرك تجاه البطاطس ، قد لا تكون مهتمًا بعد الآن.

إذن ، هل البطاطس باليو؟

يؤسفنا إخبارك أن نظام باليو الغذائي لا يوافق على البطاطا المفضلة لديك - ولكن السبب قد يفاجئك.

يقول بيث وارين ، اختصاصي تغذية في نيويورك: "لا تعتبر البطاطا البيضاء باليو لأنها غنية بالكربوهيدرات وقليلة البروتين والألياف". على الرغم من أن البطاطس البيضاء هي طعام كامل ربما كان موجودًا عندما جاب أسلافنا الأرض ، إلا أنهم لم يقطعوا البطاطس بسبب محتواها الغذائي.

أكثر من مجرد الأكل مثل رجال الكهوف ، الأشخاص الذين يشتركون في حمية باليو يقصرون أنفسهم على الأطعمة الغنية بالبروتين والمنخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم. تميل حمية باليو أيضًا إلى أن تكون منخفضة الكربوهيدرات.

أما البطاطس البيضاء فهي نشوية وغنية بالكربوهيدرات. كما أنها عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم ، حتى لو كانت مسلوقة أو مخبوزة أو مهروسة (على سبيل المثال ، ليست فقط البطاطس المقلية). هذا يجعلها محظورة على أكلة باليو.

الآن ، هل البطاطا الحلوة باليو؟

من المثير للدهشة أن البطاطا الحلوة لا بأس بها لتناولها في حمية رجال الكهوف.

يقول وارن: "معظم الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو يعتبرون البطاطا الحلوة قديمة".

مشوش؟ هذا أمر مفهوم ، وهناك بصراحة بعض الجدل. يعتقد بعض الأشخاص الذين يأكلون باليو أن كلا النوعين من البطاطس لا بأس بهما في النظام الغذائي لرجل الكهف. ولكن حتى بعض الأشخاص الذين يتجنبون البطاطس البيضاء يجيدون تناول البطاطا الحلوة لأن لديهم ملفًا غذائيًا مختلفًا.

لا تزال البطاطا الحلوة منخفضة في البروتين ، لكنها ليست عالية الكربوهيدرات مثل البطاطا البيضاء. كما أنها أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يجعلها أكثر ملاءمة لبعض الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو.

حسنًا ، ولكن ما الذي يفترض بك أن تفعله حيال الرغبة الشديدة في البطاطس المهروسة؟

أولاً ، بفضل الجدل حول ما يعتبر باليو أو لا يعتبر ، يمكنك أن تقرر أن نسختك من باليو تتضمن البطاطا البيضاء. شغف البطاطس ثابت (فقط أكل تلك البطاطس!).

ولكن إذا كنت تريد اتباع القواعد بدقة ، فهناك بعض البدائل الجيدة ، كما يقول وارن. يمكنك فقط أن تأكل البطاطا الحلوة. يحتوي القرنبيط المهروس وجذر الكرفس المهروس أيضًا على قوام متشابه جدًا ، لذلك يمكن أن يرضي رغبتك.

وإذا كنت تبحث عن نكهة البطاطس المحمصة ، فإن الخضار المشوية الأخرى لذيذة تمامًا. مرة أخرى ، يعتبر القرنبيط أو جذر الكرفس من الخيارات الجيدة ، مثل اللفت المحمص ، كما يقول وارن. يمكن أيضًا خبز كل من هذه الخضار ، بالإضافة إلى الجزر ، في نسخة من البطاطس المقلية. لذلك ربما ليس من الصعب جدًا العيش في عالم خالٍ من البطاطس في نظام باليو الغذائي.


ما هي حمية باليو على أي حال؟

باختصار: إنه نظام غذائي حيث تحاول أن تأكل بالطريقة التي يأكل بها البشر عندما كانوا في العصر الحجري القديم.

نظام غذائي يقترح تناول كل شيء كنا نأكله عندما كنا صيادين وجامعين ، أو أي طعام قبل الثورة الزراعية.

يستثنى من ذلك جميع الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان (باستثناء الزبدة والسمن لبعض الناس) والزيوت المهدرجة وكذلك السكر المكرر وأي شيء يحتوي على السكر المكرر. في الأساس ، جميع الأطعمة المصنعة.

الشعار هنا: تناول طعامًا حقيقيًا!

لقراءة المزيد من المعلومات المتعمقة حول هذا راجع هذه المقالة.

وجبة إفطار باليو صحية لخطة وجبة باليو الخاصة بك ولحم الخنزير المقدد المقلي والطماطم والفطر والبيض والبقدونس.


السؤال رقم 5 "هل يجب أن أتجنب الحبوب؟"

إجابة: لا يفضل معظم الأشخاص الذين يحاولون البقاء نحيفًا تناول كمية معقولة من الحبوب الكاملة.

تعتبر مناقشات الحبوب عصرية حقًا في الوقت الحالي ، حيث اقترح العديد من الأشخاص أنهم & # 8217re العدو الغذائي رقم 1 ويجب التخلص منه تمامًا. هذه أخبار ساخنة ، حيث كان من المفترض ، قبل عشر سنوات فقط ، من أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب.

من وجهة نظرنا ، لم تكن الحبوب شريرة كما هي & # 8217 تم صنعها لتكون من قبل معسكرات Paleo و Whole30. في الوقت نفسه ، هم ليسوا كذلك يقترحون أيضًا النباتيون الخارقون والأكل الماكروبيوتيك.

الحد الأدنى: بينما أنت لا & # 8217t يحتاج تناول الحبوب ، ما لم يكن لديك مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الفودماب ، فلا داعي على الإطلاق لتجنبها. (وحتى في هذين السيناريوهين ، يجب أن تقلق بشأن الحبوب المحددة فقط).

يتبع معظم الناس نظامًا غذائيًا أفضل وأكثر تعزيزًا للصحة إذا سمحوا بالحبوب بكميات معقولة ، جنبًا إلى جنب مع مجموعة واسعة من مصادر الكربوهيدرات الأخرى غير الحبوب مثل الفاكهة والبطاطا والبطاطا الحلوة والفاصوليا والعدس ، إلخ.

تذكر أن القدرة على اتباع نظام غذائي باستمرار بمرور الوقت توفر أفضل النتائج ، بغض النظر عن ماهية هذا النظام الغذائي. وما لم تكن & # 8217re غير متسامح ، فلا يوجد سبب وجيه لاستبعاد بعض الأطعمة تمامًا ، وخاصة الأطعمة التي تستمتع بها.


ما هو حمية باليو؟

تكتسب حمية باليو ، أو حمية كافمان ، زخماً في عالم اللياقة البدنية كطريقة صحية لفقدان الوزن. يدور مدربي حول حمية باليو - وهي خطة وجبات تعتمد على العادات الغذائية لأسلافنا من العصر الحجري القديم الذين سكنوا الكهوف. نحن نتحدث عن الطرائد البرية واللحوم والمأكولات البحرية والخضروات والفواكه والبذور والمكسرات. ما لن تجده كجزء من نظام Paleo الغذائي هو الأطعمة التي تم تطويرها خلال العصور الزراعية والصناعية مثل الحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات والسكريات المكررة وأي أطعمة معالجة أخرى.

بالنظر إلى الميول منخفضة الكربوهيدرات في حمية باليو ، فمن المنطقي أنها تكتسب شعبية كطريقة فعالة لفقدان الوزن. على مقياس السعرات الحرارية ، تعطي البروتينات والخضروات والفاكهة الكثير من الدوي للربح ، ويمكن أن يؤدي التخلص من الحبوب والسكريات المكررة والبقوليات إلى انخفاض كبير في السعرات الحرارية اليومية للشخص. السؤال الكبير هو ما إذا كان نظام Paleo الغذائي صحيًا أم لا ويمكن الحفاظ عليه على المدى الطويل.

على الرغم من شعبيتها المتزايدة ، فإن التركيز والفلسفة الأساسية لنظام باليو الغذائي ليس فقدان الوزن. تم تطوير نظام Paleo الغذائي في السبعينيات من قبل أخصائي أمراض الجهاز الهضمي ، وقد تم الترويج له لتحسين الصحة العامة للشخص. يقول مؤيدو حمية باليو إن جسم الإنسان لم يتطور للتعامل مع الأطعمة التي تم تطويرها منذ ظهور الزراعة ، ولهذا السبب ، أصبحنا أكثر عرضة للمشاكل الصحية ، وخاصة الجهاز الهضمي (القولون العصبي ، وعسر الهضم ، وحساسية الغلوتين أو اللاكتوز. ، على سبيل المثال لا الحصر). للحد من هذه الاضطرابات ، قيل أننا بحاجة إلى العودة إلى جذورنا التي تعتمد على الصيد والالتقاط. ينقسم كل من خبراء التغذية والعاملين في المجال الطبي حول صحة هذه الحجة ، وجعل مزايا هذا النظام الغذائي غير الطبيعي أكثر ضبابية هي دراسات عديدة ، والتي تظهر دعمًا لـ على حد سواء الجوانب.

وبغض النظر عن الحجج التطورية ، كان فقدان الوزن أحد الآثار الجانبية الشائعة (والترحيب بها في بعض الأحيان) لتلك التي تتبع حمية باليو. لنكن حقيقيين ، متى كانت آخر مرة رأيت فيها لوحة كهف لإنسان نياندرتال سمين؟ تستمر الدراسات في إظهار أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات هو الأمثل لفقدان الوزن ، وعلى عكس الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تغذي لحم الخنزير المقدد في التسعينيات ، فإن نظام Paleo الغذائي يشجع على مجموعة واسعة من البروتينات الصحية دون الإفراط في تناول اللحوم. -مركز. نظرًا لأن الصيد وصيد الأسماك ليسا خيارين قابلين للتطبيق بالنسبة لمعظمنا ، يتم التركيز على اللحوم التي يتم شراؤها من المتاجر والمأكولات البحرية والبيض العضوي. بالمقارنة مع اللحوم التي يتم تربيتها في المصنع ، فإن الأطعمة العشبية تكون أقل دهونًا وخالية من المضادات الحيوية والهرمونات ، وأعلى في أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية ، وأقل عرضة لنقل سلالات الإشريكية القولونية.

بينما يُسمح بجميع الفواكه والخضروات (على عكس الإصدارات السابقة من حمية باليو) ، يُشجع على تجنب الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. إلى جانب مصادر البروتين الحيواني ، تأتي الدهون في حمية باليو من زيوت البذور والخضروات والجوز والفواكه مثل الأفوكادو وجوز الهند. ما يستمر نظام باليو الغذائي في استبعاده هو منتجات الألبان والحبوب والحبوب الكاذبة (مثل الكينوا) والبقوليات والخضروات النشوية والأطعمة المصنعة وعصير الفاكهة والسكريات المكررة والأطعمة الغنية بالصوديوم. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، قد يكون نظام Paleo الغذائي أيضًا نظامًا غذائيًا جيدًا للإقصاء يجب اتباعه إذا كنت تتطلع إلى معرفة ما إذا كان لديك أي حساسية من الغلوتين أو منتجات الألبان. (تأكد من إعادة إدخال الغلوتين ومنتجات الألبان ببطء حتى تتمكن من معرفة كيف يمكن أن يؤثر أو لا يؤثر عليك.)

فيما يتعلق بالاستدامة ، فأنا على الحياد ، نظرًا للفوائد المذهلة للحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. هناك بعض الأساليب في نظام باليو الغذائي الذي يسمح بكمية صغيرة من الحبوب ، ولكن حتى في هذه الحالات ، لا يكون النظام الغذائي عبارة عن منتجات ألبان وحبوب منخفضة للغاية. إذا بدأت في اتباع نظام باليو الغذائي ، فكن حريصًا على تناول الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والغنية بالكالسيوم وتناول الفيتامينات المتعددة للمساعدة في تكملة RDAs للمغذيات (مثل فيتامين د) التي قد تنقصك في النظام الغذائي. من المهم أيضًا التأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية لأنه من المحتمل أن يكون عدد السعرات الحرارية أقل بكثير عندما يتكون نظامك الغذائي بشكل أساسي من البروتينات والنباتات الخالية من الدهون. مثل أي نظام غذائي مقيد ، سيتطلب نظام Paleo الغذائي مزيدًا من التفكير عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام بالخارج أو التخطيط للوجبات.


الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام باليو الغذائي

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا باليو ، فيجب عليك تجنب الأطعمة التالية. هذه الأطعمة غير مسموح بها في نظام باليو الغذائي:

  • حبوب الحبوب
  • البقوليات (الفول السوداني والفاصوليا والعدس والتوفو)
  • السكر المكرر
  • الأطعمة المصنعة
  • المشروبات الغازية والمحلاة
  • زيوت نباتية مكررة
  • ملح
  • المحليات الصناعية

بقوليات

قل وداعا إلى حبوب, المقرمشات, أرز, معكرونة, خبز و بيرة. نعم ، بيرة. جميع الحبوب ممنوعة في حمية باليو. لماذا ا؟ أولاً ، الحبوب هي نتاج الزراعة الحديثة لرجال الكهوف الذين لم يرتدوا على الخبز. ثانيًا ، تحتوي الحبوب على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.

يشير منتقدو باليو إلى أن الحبوب ليست كلها متساوية ، فالحبوب الكاملة لا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بقدر الحبوب المكررة. ومع ذلك ، لا يزال أخصائيو حمية باليو يبتعدون عن الحبوب لأنها تحتوي على مركبات وبروتينات مختلفة مثل الغلوتين والليكتين والفيتات ، والتي يزعمون أنها تسبب التهابًا في الجسم وتمنع امتصاص العناصر الغذائية الأخرى. يقول نقاد باليو إن هذه المركبات ليست مشكلة ما لم يكن لديك حساسية أو حساسية. تعرف على المزيد حول العلم وراء المحاضرات.

البقوليات

البقوليات هي أعضاء في عائلة كبيرة من النباتات التي لها بذرة أو قرون. هذه الفئة تشمل الجميع فاصوليا, بازيلاء, عدس, التوفو وغيرها أطعمة الصويا، و الفول السوداني. يتضمن هذا أيضًا & # xA0زبدة الفول السوداني و صلصة الصويا. & # xA0Legumes غير مسموح بها على باليو بسبب محتواها العالي من الليكتين وحمض الفيتيك. على غرار الحبوب ، هذه نقطة خلاف في المجتمع العلمي. في الواقع ، تدعم الكثير من الأبحاث تناول البقوليات كجزء من نظام غذائي صحي لأنها منخفضة الدهون وعالية الألياف والبروتين والحديد.

الأطعمة المصنعة

تمتلئ الأطعمة المصنعة بباقي الأطعمة المحظورة على نظام باليو الغذائي: السكريات المكررة والملح والزيوت النباتية المكررة والمحليات الصناعية. أسلافنا لم يرتدوا وأكلوا هذه الأطعمة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حجة قليلة في المجتمع العلمي بأن السكريات المكررة والملح الزائد يساهمان في السمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

There is some disagreement, however, over vegetable oils and artificial sweeteners. The American Heart Association recommends consuming corn, safflower and canola oils, but paleo plans say these are "not allowed" because of the ratio of omega-6 to omega-3 fatty acids and the way the oils are processed.